Ok, questa magari sorprende qualcuno. Le patate sono tra gli alimenti più sazianti in assoluto. Non so perché, ma dopo che ne mangi una bella porzione (bollite eh, non fritte, ci conosciamo…), hai proprio quella sensazione di pienezza che ti blocca le voglie. Meglio con la buccia, più fibre.
2. Carote
Quando ho voglia di sgranocchiare qualcosa (spesso), le carote crude sono la mia salvezza. Sono croccanti, dolci al punto giusto, e riempiono parecchio. E se poi le tagli a bastoncino, sembrano quasi patatine… quasi.
3. Tonno (al naturale)
Questo è un classico. Proteico, pratico, e ti tiene sazio per un bel po’. Occhio solo al sodio nelle versioni in scatola. A me piace con un filo d’olio e limone, ma anche semplice va benissimo.
4. Uova
Le uova sono un po’ magiche. Una frittata o un uovo sodo e giuro che il buco allo stomaco scompare. Sono anche super versatili. A colazione, pranzo, cena… pure come spuntino, va benissimo.
5. Melone
Quando fa caldo e ti viene quella fame strana, il melone (o anche l’anguria) è perfetto. Dolce, fresco, e pieno d’acqua. Ti fa sentire pieno senza appesantirti. A me piace a colazione d’estate, tipo da frigo, bello freddo.
6. Caffè
Oh, qui devo essere onesto: io il caffè lo bevo più per rituale che per fame. Però è vero che toglie un po’ l’appetito, almeno temporaneamente. Senza zucchero però, eh, se no… addio beneficio.
7. Legumi (ceci, lenticchie, fagioli, ecc.)
Se mangio un piatto di lenticchie a pranzo, è quasi certo che arrivo a cena senza attacchi di fame. Sono pieni di fibre e pure di proteine. E non costano un’esagerazione. Io li tengo sempre in dispensa.
8. Verdure verdi (lattuga, spinaci, cavoli, broccoli…)
Qui vince la quantità. Puoi mangiarne davvero tanta senza sensi di colpa. Quando faccio una ciotolona di insalata (magari con dentro anche un uovo o un po’ di tonno), mi sento super sazio. E se metti aceto o limone, ti sembrano anche più “importanti”.
9. Pollo (petto, soprattutto)
Sì, lo so, è un po’ noioso. Però funziona. Ricco di proteine, ti sazia in fretta. Basta non mangiarlo secco come il cartone: un filo d’olio, spezie, magari un po’ di limone o yogurt… ed è tutto un altro film.
10. Yogurt greco (bianco, senza zucchero)
Questo è il mio “dessert sano”. È cremoso, proteico, e tiene a bada la fame per ore. A volte ci metto dentro un po’ di cannella o cacao amaro, e sembra quasi un dolce.
11. Fiocchi d’avena
Ti fanno sentire pieno senza appesantirti. Io li preparo con acqua o latte vegetale, magari con banana a pezzetti. È una colazione che dura. Tipo, arrivo a mezzogiorno e non penso subito al panino.
12. Avocado
Ricco di grassi buoni, che ti “spengono” la fame in modo sottile ma efficace. Però sì, lo so… costa. Magari non lo mangio tutti i giorni, ma ogni tanto fa il suo lavoro.
13. Mele
La mela è lo snack d’emergenza per eccellenza. Se ho fame ma non è ora di mangiare, mi salvo con una mela. Croccante, dolce, con fibra. Meglio se la mangi con la buccia, così riempi ancora di più.
14. Pop corn (fatti in casa, senza burro)
Sorprendente, vero? Ma se li fai in padella con pochissimo olio, riempiono tanto e sono pieni di fibre. Ovviamente… niente versioni al caramello!
15. Zuppe o minestre di verdura
Ti scaldano e ti riempiono. E poi… quanta roba ci puoi mettere dentro! A volte basta un bel minestrone fatto bene e passa pure la voglia di dolci (a volte, eh).
16. Frutta secca (ma con moderazione!)
Una manciata (tipo 5-6 mandorle, non 50!) e la fame cala. Ricca di grassi sani e fibre. Però è facile esagerare. Io la tengo in barattolini piccoli, sennò finisce male.
17. Tofu o tempeh
Se sei vegetariano o semplicemente vuoi variare, sono ottimi alleati. Ricchi di proteine, sazianti, e si possono insaporire in mille modi. Il tempeh, se lo rosoli bene, ha anche una bella consistenza.
18. Farro, orzo e cereali integrali
Rilasciano energia lentamente e non ti fanno salire e scendere di fame come succede col pane bianco. Una ciotola di farro con verdure e legumi è proprio soddisfacente.
Vuoi sapere un trucco in più? Mangia piano. Davvero. Se mangi con calma, mastichi bene e ti godi quello che hai davanti, finisci per mangiare meno senza neanche accorgertene.
Domande Frequenti
Quali cibi aumentano la sazietà?
Alcuni cibi che aumentano la sazietà includono patate, carote, tonno, uova, melone, caffè, legumi, verdure verdi, pollo, yogurt greco, fiocchi d’avena, avocado, mele, pop corn fatti in casa, zuppe o minestre di verdura, frutta secca, tofu o tempeh, farro, orzo e cereali integrali.
Perché alcuni cibi aumentano la sazietà?
Alcuni cibi come le patate, i legumi, le uova, e i cereali integrali sono ricchi di fibre e/o proteine, che aiutano a sentirsi sazi. Altri cibi come il melone e l’anguria sono pieni d’acqua, che aiuta a sentirsi pieni senza appesantirsi.
Come posso regolare la mia fame?
Mangiare cibi che aumentano la sazietà può aiutare a regolare la fame. Inoltre, mangiare con calma, masticare bene e godersi il cibo può aiutare a mangiare meno senza nemmeno accorgersene.
