Cena:
• Melanzane ripiene di pollo e riso (120 g pollo, 60 g riso) + gratinatura leggera
• Contorno di lattuga o radicchio
≈ 440 kcal
Domenica
Pranzo:
• Pollo al forno con erbe aromatiche (130 g)
• Riso pilaf (70 g)
• Insalata verde + 1 cucchiaino d’olio
≈ 440 kcal
Cena:
• Riso con pollo, zucchine e curry in padella antiaderente
• Insalata mista
≈ 435 kcal
Colazioni e merende leggere (da 150 a 250 kcal)
Anche qui: semplici, sane, senza zuccheri inutili. Bastano 1-2 opzioni al giorno, alternate secondo fame e orari.
Esempi di colazioni
Yogurt greco 0% (170 g) + 1 cucchiaino miele + frutti rossi
≈ 180 kcal
1 banana + 10 g burro d’arachidi naturale
≈ 200 kcal
2 fette wasa integrali + 1 uovo sodo
≈ 220 kcal
Frullato di latte vegetale senza zucchero (150 ml) + banana + cannella
≈ 190 kcal
Porridge d’avena (30 g fiocchi) con acqua o latte light + cannella
≈ 230 kcal
Esempi di merende
Mela + 10 mandorle
≈ 180 kcal
1 yogurt magro (125 g) + 1 cucchiaino semi di chia
≈ 160 kcal
1 galletta di riso con 1 cucchiaino di burro d’arachidi
≈ 150 kcal
1 quadretto di cioccolato fondente (10 g) + 1 frutto piccolo
≈ 200 kcal
Bastoncini di carota o cetriolo + hummus leggero (30 g)
≈ 180 kcal
